Спортзал Дома

Спортзал дома

  Здравствуй, дружок! Сегодня я расскажу тебе о том, как создать мини-спортзал и тренироваться дома. Я частенько подумывал о том, что пора бы немного подкачаться, но мысль, о том, что для этого нужно постоянно ходить в спортзал, убивала во мне всякую мотивацию. Я стал задумываться, что неплохо бы заиметь спортзал прямо в своей комнате и не так давно я исполнил задуманное. Если ты меня понимаешь, и также как и я хочешь подкачаться, и хочешь это сделать в домашних условиях – я помогу тебе.

Тренажеры для домашнего спортзала

  Итак, для обустройства домашнего спортзала нам понадобятся следующие тренажеры:

  1. Скамья для жима лёжа
  2. Штанга с набором блинов
  3. Настенный турник-брусья

  Мне всё это удовольствие обошлось около 14 тысяч рублей. Скамейку со штангой, гантелями и блинами я купил на Авито за 11-12 тысяч (точно уже не помню), а турник-брусья (на нём также можно качать пресс) в обычном магазине спортивных товаров за 2 500 рублей. Если нет желания рыскать по доскам объявлений, могу порекомендовать вот этот магазин — там можно всё это купить, и бывают очень хорошие скидки.

Домашний спортзал

Моя скамья для жима

Турник-брусья

Мой турник-брусья

  Это минимальный набор тренажёров, но очень эффективный. По сути, для прокачки мышц большего и не надо. Нужно только подобрать правильную программу тренировок и питания. Сегодня я дам программу для начинающих, по которой занимаюсь сам.

Для эффективного старта новичку

  Важно! Если ты новичок, очень важно правильно подготовить тело к нагрузкам. Для начала тебе нужно определиться с весами, с которыми ты будешь выполнять упражнения. Просто подбери веса, с которыми ты сможешь выполнять 4 подхода по 8-10 повторений и при этом максимально выкладываться. Возможно, на это у тебя уйдёт несколько первых тренировок. Затем переходим к самому важному моменту, который даст тебе ощутимый результат в долгосрочной перспективе.

  Сократи веса вдвое и увеличь количество подходов до 5-6 и в каждом подходе выполняй порядка 15 повторений. Изучи правильную технику выполнения упражнений и старайся концентрироваться именно на технике. При выполнении упражнений старайся выполнять их чисто, не подключая ненужные группы мышц. Занимайся в таком режиме не менее месяца, 3-4 раза в неделю. Затем начинай прибавлять каждую неделю по 2-3 кг нагрузки.

  Смысл этой методики в правильной подготовке всех систем организма к повышенным нагрузкам. Начинающему очень важно понять правильную технику выполнения упражнений и выработать связь мозг-мышца, которая у новичков совсем не развита. Именно поэтому нужно научить мозг посылать мощный импульс в мышцу, тренировки с лёгким весом и большим количеством повторов этому способствуют как нельзя лучше. Такой подход очень важен и даст тебе в будущем большое преимущество перед теми, кто изначально начинал работать на пределе своих сил.

Программа тренировок

  Эта программа лучше всего подойдёт для новичка, парня до 30 лет. Так что, если ты женщина за 40, тебе лучше поискать какую-нибудь другую программу.

  В данной программе реализован принцип «Всё тело за одну тренировку». Знающие люди говорят, что именно по такому принципу следует заниматься новичку для быстрого роста мышечной массы.

  1. Приседания со штангой 5х15
  2. Подтягивания 4х10
  3. Тяга штанги в наклоне 5х15
  4. Жим штанги лёжа на наклонной скамье 5х15
  5. Жим штанги стоя 5х15
  6. Тяга штанги к подбородку 5х15
  7. Скручивания лёжа 5х20

  Таким образом ты прокачаешь ноги (1), спину (2-3), грудь (4), плечи (5-6) и пресс (7) за одну тренировку. Для новичка этого более чем достаточно.

  Старайся уложиться в 60-70 минут. Если не получается — уменьши веса, сократи количество подходов или повторений. Если на эту программу у тебя уходит значительно меньше часа, увеличь количество подходов.

  Что касается подтягиваний. Здесь не получится уменьшить вес вдвое, так как упражнение выполняется с собственным весом. Да и вряд ли новичок сможет подтянуться 4 подхода по 10 раз. А если сможет, то это уже и не новичок вовсе и ему следует подобрать другую программу. Поэтому я рекомендую использовать обычный стул в качестве подставки. На него можно поставить одну ногу и помогать себе при подтягиваниях. А если всё равно тяжело, то обе ноги.

  Ну вот кажется и всё. Выполняй эту программу 3-4 раза в неделю и вскоре ты превратишься в реального качка. 🙂 Если есть вопросы, буду рад ответить на них в комментариях.

  Успешных тренировок и Доброй прибыли!

 

Хочешь быть в курсе новостей блога?
Тогда подпишись!

Введи e-mail:




Комментировать