Как Похудеть

Как похудеть

  Сегодня я расскажу тебе о том, как надо питаться. Поняв простейшие принципы, описанные в этой статье, ты сможешь легко регулировать свой вес. Также, я дам ссылки на пару ресурсов, которыми пользуюсь сам – сервис для подсчёта калорийности и пищевой ценности рациона и сервис для контроля своего прогресса. Итак, давай начнём с основных принципов.

Общие принципы питания

  Существуют сотни диет, но все они построены на одном главном принципе. И если понять этот простейший принцип и соблюдать его, ты гарантированно сможешь контролировать свой вес без всяких новомодных диет. Хотя соблюдение этого принципа тоже можно считать диетой. Что же это за принцип такой? Не буду тебя томить, друг мой. Итак, открываю тебе «величайший секрет»! Главный принцип контроля над весом гласит:

«Если потреблять меньше калорий, чем тратишь — ты неизбежно будешь худеть!»

  Да, вот так банально. Однако эффективно на 100%. Все эти разговоры о генетической предрасположенности и прочие сказки о «широкой кости» — всего лишь отмазки людей со слабой силой воли или просто не желающих ограничивать себя в еде. Конечно, генетическая предрасположенность и метаболизм играют свою роль, но только тогда, когда количество потреблённых калорий превышает количество потраченных – одни стремительно набирают вес, а другие не набирают его вовсе. Если человек говорит: «Я хочу похудеть, но не могу», значит на самом деле он не хочет худеть. Настоящий смысл этой фразы: «Было бы неплохо похудеть, но я не хочу для этого ничего делать». Хотя, быть может, этот человек просто не знает главного принципа всех диет? :-) Тогда срочно дай ему почитать эту статью. Давай избавим мир от жиробасов вместе!

Пора худеть

  Логическим следствием вышеописанного принципа можно считать следующее утверждение:

«Если потреблять больше калорий, чем тратишь – ты будешь набирать вес»

  Но тут уже не всё так однозначно. Дело в том, что наш организм устроен так, что если превышать количество потреблённых калорий над количеством затраченных несущественно, то не факт, что ты будешь набирать вес. Тут всё индивидуально. Например, если ты потребляешь на 25% калорий больше, чем тратишь, и при этом вес не набирается – повышай калорийность до тех пор, пока не начнёшь набирать вес. Так называемым «хардгейнерам» (людям, которым очень трудно набрать вес) для набора веса нужно повышать калорийность питания очень существенно.

Как применить священное знание «главного принципа» на практике

Следуя из вышесказанного, для того чтобы похудеть у нас есть 3 пути:

1. Сократить количество потребляемых калорий

2. Увеличить количество затрачиваемых калорий

3. И то и другое, и можно без хлеба

  Сразу скажу – второй вариант выбирать не стоит. Дело в том, что физические нагрузки не сжигают так уж много калорий, как многие считают. К примеру, калории, затраченные на интенсивную 45-минутную тренировку на велотренажёре, будут с лёгкостью компенсированы 100 граммами печенья. А если пробежать 6 километров со скоростью 10-12 км/час, то всего 50 грамм майонеза достаточно, чтобы свести на нет количество потерянных калорий. Вот и думай после этого, что тебе проще – отказаться от 50 грамм майонеза, или пробежать 6 километров. Мне кажется первый вариант куда более простой. Ну а в идеале, конечно, лучше совмещать. Я просто пытался донести, что можно эффективно худеть и без тренировок – организм среднестатистического человека тратит 1 500 – 2 000 ккал в сутки, даже когда этот человек отдыхает. Много энергии тратится просто на поддержание физиологических процессов, типа переваривания пищи или поддержания нормальной температуры тела. Так что, если хочешь похудеть – главное помнить о контроле питания, а тренировки – желательно, но вовсе не обязательно!

Расход калорий

Как считать калории

  Уяснил главный принцип? Теперь от теории перейдём к практике! Для этого нам понадобится вот этот калькулятор калорий:

1. Введи туда свои персональные данные

Как похудеть

2. Узнай сколько калорий в день тебе нужно

Как похудеть

3. Заноси в калькулятор всё, что съел или собираешься съесть

Калькулятор калорий

4. Следи за калорийностью и процентным соотношением белки/жиры/углеводы

Белки/жиры/углеводы

  После того как узнаешь, сколько калорий в день тебе рекомендовано, ты можешь сам менять эту цифру в зависимости от своих целей. Например, на наборе массы я накидываю 1 000 ккал, а на сушке, наоборот, отнимаю. Если потреблять на 1 000 ккал в день меньше, чем тратить, то за неделю ты будешь терять около 1 килограмма.

  Если в калькуляторе нет того, что ты ешь, ты всегда можешь добавить всё что угодно в раздел «Мои продукты».

  Старайся поддерживать рекомендованное процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Это очень важно! Высокое содержание белка в рационе позволит худеть преимущественно за счёт жира, а не за счёт мышц. Помни – главная задача худеющего – не сократить вес тела, а уменьшить процентное содержание жира в организме! Попытайся чётко понять разницу.

  Обрати внимание, что процентное соотношение б/ж/у считается исходя не из граммов, а из энергии, которую они в себе несут. Ведь грамм жира более чем в 2 раза калорийнее грамма белка или углевода. То есть, если ты съел поровну белков, жиров и углеводов, то доля калорий от белка будет не 33.3%, как может показаться на первый взгляд, а 23.5%, а доля калорий от жиров – 52.9%!

Как похудеть

Отслеживаем прогресс

  Обязательно нужно отслеживать прогресс. Я рекомендую это делать раз в неделю. Когда видишь, что медленно, но верно ты движешься к своей цели – это очень мотивирует.

  Для отслеживания прогресса тебе понадобятся весы, лента для измерения объёмов и этот сервис. Взвешиваться нужно утром натощак после туалета. Снимаем мерки, вносим их в соответствующие поля и нажимаем кнопку «Считать». Получаем набор информации, из которой нас больше всего интересует процент жира в организме. Там ниже есть таблица, из которой видно что уровень спортсменов:

Мужчины: 6 – 13%

Женщины: 14 – 20%

  Предлагаю считать это идеалом, к которому стоит стремиться.

  При тренировках на массу следует обращать внимание на показатель «скудная масса тела». Изменение этого показателя за определённый промежуток времени, — и есть прирост чистой мышечной массы.

Процент жира в организме

Заключение

  Ну что же, вкратце я изложил свой взгляд на вопрос контроля веса. Остаётся ещё добавить, что есть нужно небольшими порциями 5 — 6 раз в день. Это способствует лучшей усвояемости и разгону метаболизма. Кроме того, за один раз печень может усвоить лишь около 30 грамм белка, остальной белок просто не усвоится. Поэтому следи за тем, чтобы не съедать за один присест более 30 грамм белка, лучше разбей порцию на 2 приёма.

  А ещё рекомендую давать себе дни отдыха от диеты и есть в эти дни всё, что хочется. Лично я даю себе 4 таких дня в месяц. Это очень важно психологически. Радовать себя тоже нужно, но в пределах графика :-)

  Если у тебя есть свой взгляд на этот вопрос — добро пожаловать в комментарии! Приветствуется любая точка зрения! Если есть вопросы по теме – добро пожаловать в комментарии! А ещё пишите в комментариях, у кого какой процент жира. У меня на данный момент 16%, работаю над снижением этой цифры :-) Также, рекомендую ознакомиться со статьёй «Спортзал дома».

  Рельефного пресса и Доброй прибыли!

Хочешь быть в курсе новостей блога?
Тогда подпишись!

Введи e-mail:




Комментарии (4)

  1. Сергей:

    про воду мало написано, насколько я знаю пить надо много.
    спасибо за интересную статью.
    Мне как жиробасу актуально)

    • AlphaInvestor:

      Да, действительно, упустил этот момент. Спасибо за важное дополнение, Сергей! Пить действительно нужно много — это улучшает обмен веществ и тем самым способствует более быстрому жиросжиганию. А при тренировках большое количество воды способствует росту мышечной массы. Так что убиваем сразу двух зайцев — эффективнее сжигаем жир и эффективнее набираем мышечную массу.
      Сергей, желаю успехов на пути к фигуре своей мечты! 😉
      А я пойду попью водички :-)

  2. KolambaBuh:

    спасибо. очень хороший
    и полезный сайт.
    удачииуспехавам.

Комментировать